Što su to makronutrijenti? Čemu služe, kako se najbolje iskorištavaju? Koje namirnice su bogate kojim makronutrijentima? Danas odgovaramo na ova pitanja i upoznajemo se s korištenjem makronutrijenata.
Makronutrijenti su hranjive tvari u namirnicama koje su našem tijelu potrebne u većim količinama te nam osiguravaju energiju, rast, razvoj te normalno funkcioniranje organizma. Poznajemo tri različita makronutrijenta: ugljikohidrate, bjelančevine (proteine) i masti. Svaki od njih igra veliku ulogu u regulaciji i razvoju ljudskog tijela te je bitno sva 3 koristiti u primjerenim količinama kako bi iz njih izvukli najbolje za svoje tijelo.
Započet ćemo s ugljikohidratima. Često ljudi, posebice žene koje žele izgubiti višak kilograma, žive u zabludi da ugljikohidrati nisu dobri za naše tijelo, da nas oni čine debljima te da ih treba izbjegavati. No, to je daleko od istine. Ugljikohidrati su esencijalni za ljudsko tijelo jer nam daju energiju. Dnevni prosječni udio ugljikohidrata u odnosu na ostale makronutrijente trebao bi biti 45-65% kcal. To nam govori da bismo trebali u svakodnevnu prehranu uvesti ugljikohidrate i ne izbjegavati ih. Posljedica preniskog udjela ugljikohidrata u jelu često budu umor, glavobolje, nedostatak energije i slično. To nam nije cilj, posebice ako treniramo, moramo svome tijelu opskrbiti dovoljno energije kako bi moglo obaviti sve što smo si zacrtali. Također, bitno je znati koji su najbolji izvori ugljikohidrata. Najlakše ih možemo pronaći u žitaricama, škrobnom povrću i šećerima, odnosno to su razne tjestenine, žitarice poput riže, tofu, slanutka i slično, zatim povrće poput krumpira, batata, graška te razno voće i ostale namirnice bogate šećerima. Zanimljivo je napomenuti da sušeno voće, poput datulja i grožđica sadrži veliki udio ugljikohidrata. Od svježeg voća možemo izdvojiti banane, koje na 100g imaju čak 19,2 kcal ugljikohidrata. Također, dosta ugljikohidrata sadrže i trešnje, breskve, borovnice itd. Upravo zbog toga, treba voditi računa o ravnomjernom konzumiranju i voća i ostalih gore navedenih namirnica, unositi dovoljno ugljikohidrata, ali uravnotežiti ih s ostalim hranjivim tvarima.
Iduće koje ćemo spomenuti su bjelančevine, to jest proteini, kako ih danas popularno svi nazivaju. Bjelančevine su hranjive tvari koje našem tijelu osiguravaju rast i razvoj. Upravo zbog toga ljudi koji se bave tjelesnom i fizičkom aktivnošću trebaju unositi više proteina, kako bi njihovi mišići mogli rasti i razvijati se. Proteini bi trebali sadržavati 10-15% ukupnog energetskog unosa u danu kod osoba koje se ne bave nekom fizičkom aktivnošću, što znači da unos proteina može biti i veći kod fizičko aktivnih osoba (cca 1-1.5g proteina po kilogramu tjelesne mase fizičko aktivne osobe). Funkcije bjelančevina su mnogobrojne. Osim što osiguravaju rast i razvoj, potiču izgradnju enzima i hormona, reguliraju ravnotežu tekućine i elektrolita te pomažu normalnom funkcioniranju imunološkog sustava. Namirnice bogate proteinima su pretežito namirnice životinjskog podrijetla. Meso, jaja, ribe te mlijeko i mliječni proizvodi u svome sastavu sadrže dobar udio bjelančevina. Od mesa valjalo bi izdvojiti piletinu, posebice pileća prsa, koja su jedno od najvećih izvora proteina (na 100g sadrže 21.8g proteina) te se zbog toga često nalaze u planovima prehrane, zdravim, nutritivno bogatim obrocima, kako bi se mogla zadovoljiti dovoljna razina proteina u obroku. Kod jaja bitno je znati da su bjelanjci izvori proteina, dok su žutanjci izvori masti. Također, mlijeko i mliječni proizvodi, uz proteine, sadrže i masti i masne kiseline, pa se zbog toga treba voditi računa o omjeru navedenih namirnica kako bi zadovoljili sve potrebe.
Posljednje, ali nikako manje važne su masti/ lipidi. Mnogi se brinu o unosu masti u svoj organizam te su uvjerenja da trebaju što manje masti za svoj organizam. No, to nije točno. Masti imaju vrlo važnu regulatornu ulogu, grade masno tkivo koje je energetska rezerva i hormonski je aktivno. Također, masti služe i kao otapalo i nosač za vitamine topljive u mastima (A, D, E, K vitamini), pridonose strukturi stanica i igraju važnu ulogu u regulaciji spolnih i ostalih hormona. U uravnoteženom unosu prehrane, masti bi trebale sadržavati 20-35% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Masti su najkoncentriraniji izvor energije, što znači da sadrže 9 kcal po 1 gramu, dok ugljikohidrati i bjelančevine sadrže 4 kcal po 1 gramu. To nam govori da masti moramo unositi u ograničenim količinama jer možemo vrlo lako zadovoljiti potrebe unosa ovog makronutrijenta. Namirnice bogate mastima su ulja, masti te orašasti plodovi. Također, veliki udio masti sadrži i maslac 83g na 100g namirnice, kao i primjerice sir ementaler koji sadrži 30g masti na 100g namirnice. Orašasti plodovi odlični su za razne užine uz kombinaciju voća i nekakvog jogurta kao izvora proteina, no treba ih znati koristiti u primjerenim količinama, posebice ako ih se treba uklopiti u plan prehrane za osobu u deficitu, ali svakako ne treba zanemariti unos masti i ne bojati se jesti bilo što od namirnica bogatih mastima, jer su izrazito važne za naš organizam, posebice za žene i ženske hormone.
Sada kada smo se pobliže upoznali sa svakim makronutrijentom, treba posegnuti za svim namirnicama koje bi mogli uklopiti u uravnoteženi dnevni unos hrane, ne bojati se ugljikohidrata i masti i uživati u svim vrstama hrane. Kombinirajte gore navedene namirnice, kuhajte fine obroke i uživajte u uravnoteženoj prehrani.
Toliko od mene u ovom blogu, do idućeg, educirajte se i uživajte u hrani i razvijte zdrav odnos s njom. Kako se vi odnosite prema hrani i svome tijelu, tako će i ono prema vama. Srdačan pozdrav!
Napisala: Mihaela Jeličić